Protein ve Lif Dengeli 3 Doyurucu Tarif: Kahvaltı, Salata ve Somonlu Kâse
Sağlıklı beslenmenin en lezzetli hali. Sizin için hazırladığımız özel tarifleri keşfedin.
Tarifleri Keşfet
Protein ve Lif Dengeli 3 Doyurucu Tarif: Kahvaltı, Salata ve Somonlu Kâse
Yazar: Diyetisyen Nuray Çağaldoğan — Ankara Çukurambar
Danışanlarıma her zaman söylediğim bir şey var: dengeli beslenmek karmaşık olmak zorunda değil. Doğru malzemeleri bir araya getirdiğinizde, hem hazırlaması kolay hem de sizi uzun süre tok tutan tarifler çıkarabilirsiniz. Bugün sizinle güne başlarken, öğün aralarında ya da doyurucu bir ana öğün istediğinizde tercih edebileceğiniz 3 pratik tarifi paylaşıyorum.
Protein ve Lif Dengeli 3 Tarif
Bu üç tarif; kahvaltıdan doyurucu bir ana öğüne kadar farklı ihtiyaçlara cevap veriyor. Hepsinde ortak olan şey: protein, lif ve sağlıklı yağların dengeli bir arada olması.
Önemli Not
Tarif miktarları genel bir referanstır; kendi enerji ihtiyacınıza ve tercihlerinize göre porsiyonları küçültüp büyütebilirsiniz.
Afiyet olsun!
"Tabaklarımızda Neler Var?"
Orman Meyveli Chia Yulaf Lapası
Yulafın lifi, chia tohumunun omega-3 ve lif desteği, orman meyvelerinin antioksidan gücüyle güne enerjik başlamanızı sağlayabilecek, doyurucu bir kahvaltı seçeneği.
Malzemeler
- • 4 yemek kaşığı Yulaf ezmesi
- • 1 bardak Laktozsuz süt veya badem sütü
- • 1 tatlı kaşığı (birazını serpmek için ayırın) Chia tohumu
- • Yarım su bardağı Orman meyvesi (dilediğiniz karışım)
- • Bir tutam Tarçın
- • 1 çay kaşığı Bal (isteğe bağlı)
Hazırlanış
- Yulaf ezmesi ve sütü küçük bir tencereye alın.
- Kısık ateşte, sürekli karıştırarak 4-5 dakika pişirin.
- Chia tohumunun büyük bölümünü ve tarçını ekleyip karıştırın.
- Ocaktan alın ve kıvam kazanması için 5-10 dakika dinlendirin.
- Üzerine orman meyvelerini yerleştirin, kalan chia tohumunu serpiştirin.
- İsterseniz üzerine bir çay kaşığı bal gezdirip servis edin.
Lor ve Nohutlu Doyurucu Salata
Lor peynirinin protein desteği, nohutun lif ve bitkisel proteini, avokadonun sağlıklı yağıyla bir araya gelen, hafif ama uzun süre tok tutan bir salata.
Malzemeler
- • 3 yemek kaşığı Lor peyniri
- • 3 yemek kaşığı Haşlanmış nohut
- • Çeyrek adet Avokado
- • 1 tatlı kaşığı Zeytinyağı
- • Bolca Marul, roka ve sevdiğiniz yeşillikler
- • 1 adet Domates
- • 1 adet Salatalık
- • 1 tatlı kaşığı Çiğ kabak çekirdeği veya öğütülmüş keten tohumu
- • 1 tatlı kaşığı Limon suyu
- • 1 çay kaşığı Sirke
Hazırlanış
- Marul, roka ve sevdiğiniz yeşillikleri bolca doğrayıp bir kâseye alın.
- Domates ve salatalığı küp küp doğrayıp yeşilliklerin üzerine ekleyin.
- Haşlanmış nohut, lor peyniri ve dilimlenmiş avokadoyu üzerine yerleştirin.
- Zeytinyağı, limon suyu ve sirkeyi karıştırıp salatanın üzerine gezdirin.
- Çiğ kabak çekirdeği ya da öğütülmüş keten tohumunu serpiştirip servis edin.
Somonlu Kinoa Kâsesi
Somonun omega-3 ve kaliteli proteini, kinoanın bitkisel proteini ve lifiyle bir araya gelen, doyurucu ve besin değeri yüksek bir ana öğün kâsesi.
Malzemeler
- • 120 gram Somon fileto
- • 3 yemek kaşığı Haşlanmış kinoa
- • Yarım adet Avokado
- • 1 avuç Roka
- • 1 avuç Dereotu
- • Yarım adet Kırmızı soğan
- • 1 adet Salatalık
- • 1 adet Kapya biber
- • 1 çay kaşığı Sumak
- • Yarım limon Limon suyu
- • 1 tatlı kaşığı Zeytinyağı
Hazırlanış
- Somonu tuzlayıp önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 12-15 dakika ya da tavada her iki tarafını 3-4 dakika pişirin.
- Salatalık, kapya biber ve kırmızı soğanı ince doğrayın.
- Bir kâseye haşlanmış kinoayı yayın, üzerine doğradığınız sebzeleri, rokayı ve dereotunu yerleştirin.
- Pişmiş somonu ve dilimlenmiş avokadoyu kâsenin üzerine ekleyin.
- Zeytinyağı, limon suyu ve sumağı gezdirip servis edin.