Gece Geç Saatte Neden Aniden Acıkıyorsunuz? 5 Olası Neden

Yazar: Diyetisyen Nuray Çağaldoğan — Ankara Çukurambar

Saat gece yarısını geçmiş, siz de televizyon karşısında ya da yatakta telefonunuzla otururken birden içinizi bir açlık hissi kaplıyor. Ya da daha da tanıdık bir senaryo: akşam yemeğinizi yediniz, tokum diye düşünüyorsunuz, ama bir süre sonra tekrar buzdolabının başına gidiyorsunuz. Danışanlarımın çoğu bu durumu irade zayıflığı olarak tanımlayabiliyor. Oysa çoğu zaman bunun arkasında çok daha somut, düzeltilebilir nedenler yatıyor. Bu yazıda gece yeme ataklarının en sık görülen 5 nedenini ve bir gece atağı yaşadığınızda neler yiyebileceğinizi sizin için bir araya getirdim.

Gece Yeme Atakları Neden Olur?

1. Gün içinde yeterince kalori almamış olabilirsiniz. Kilo verme kaygısıyla sabah ve öğle öğünlerinde çok az yemek, günlük enerji ihtiyacınızı karşılamıyor olabilir. Vücut, gün içinde karşılanmayan bu açığı akşam geç saatlerde telafi etme yoluna gidebilir. Çözüm genelde daha az yemek değil, günün içine daha dengeli dağıtılmış öğünler planlamaktır.

2. Akşam yemeğiniz çok erken ya da dengesiz olabilir. Akşam yemeğini erken saatte (örneğin 17:00-18:00 gibi) yiyip geç saatte yatıyorsanız, aradaki uzun boşlukta vücut yeniden enerji arayışına girebilir. Ayrıca akşam yemeğinde ağırlıklı olarak basit karbonhidrat tüketmek (beyaz ekmek, makarna, pilav gibi tek başına, protein ve lifsiz) kan şekerinizin hızla yükselip kısa sürede tekrar düşmesine yol açarak gece yeniden açlık hissi yaratabilir.

3. Yetersiz protein ve lif alımı söz konusu olabilir. Gün boyunca yeterli protein ve lif almadığınızda tokluk hissiniz daha kısa sürebiliyor. Protein ve lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin daha yumuşak seyretmesine ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.

4. Stres, uykusuzluk ve duygusal açlık devreye giriyor olabilir. Fiziksel açlığın yanında, stresli bir gün geçirdiğinizde ya da yeterince uyumadığınızda beyin bunu bazen açlık sinyaliyle karıştırabiliyor. Bu durumda gerçek ihtiyaç yemek değil, dinlenmek ya da stresi başka bir şekilde boşaltmak olabilir.

5. Nadir de olsa, gece yeme sendromu söz konusu olabilir. Eğer uykudan uyanıp yemek yeme davranışınız üç aydan uzun süredir tekrarlıyorsa ve bunun sağlığınıza zararlı olduğunu bilseniz bile vazgeçemiyorsanız, bu durum tıbbi bir tablo olan gece yeme sendromuyla ilişkili olabilir. Bu durumda kendinizi suçlamak yerine önce bir dahiliye hekimine görünüp gerekli tahlilleri yaptırmanız, gerekiyorsa bir psikiyatristten destek almanız ve ardından beslenme planınızı düzenlemek için bir diyetisyene başvurmanız önerilir.

Gece Atağı Yaşadığınızda Neler Yiyebilirsiniz?

Gerçek bir açlık hissi yaşıyorsanız, kendinizi tamamen aç bırakmak genelde işe yaramıyor, aksine ertesi gün daha kontrolsüz bir yeme isteğine yol açabiliyor. Önemli olan doğru seçim yapmak. Gece atıştırmalarında temel kural: sindirimi kolay, kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen, protein ve lif içeren, hacimce doyurucu ama kalorice hafif besinlere yönelmek.

Meyve yerine (meyve tek başına hızlı kan şekeri yükselişi yaratabilir) hem karbonhidrat hem protein içeren bir kombinasyon seçmek daha dengeli olabilir. Örneğin cacık, ayran ya da yoğurt-sebze ikilisi gibi. Atıştırmadan önce bir bardak su içmek ya da birkaç dakika beklemek de, bunun gerçek bir açlık mı yoksa alışkanlık/duygusal bir istek mi olduğunu ayırt etmenize yardımcı olabilir.

Aşağıda, tam da bu mantıkla hazırladığım, hem hafif hem doyurucu 3 gece atıştırmalığı tarifini bulacaksınız.

Gece Atakları İçin 3 Pratik Tarif

Bu üç tarif; probiyotik içeriğiyle sindirimi destekleyen kefir ve yoğurdu, düşük kalorili ve yüksek su içeriğiyle hacim sağlayan salatalık ve havucu, sindirime destek olan çörekotunu bir araya getiriyor. Hepsi 5 dakikadan kısa sürede hazırlanabiliyor.

---

Önemli Not

Bu öneriler ve tarifler destekleyici niteliktedir; gece açlık atakları sık tekrarlıyor, uykunuzu bölüyor ya da kontrol edemediğiniz bir yeme isteğine dönüşüyorsa mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmalısınız ve bir hekime danışmalısınız.

Afiyet olsun!